מועדון ה-5 בבוקר או: איך נכשלתי ובכל זאת הצלחתי בגדול
אז למה להצטרף למועדון ה-5 בבוקר?
לשעה שבין 5 ל-6 בבוקר יש קסם מיוחד. סביר שכל בני הבית שלכם עדיין ישנים בשעה הזו, יש שקט בבית, אין הסחות דעת ויכולה להיות לכם שעה סופר אפקטיבית, כזו שיכולה לשנות לכם את כל היום. כל יום.
אבל לא מספיק רק לקום ב-5 בבוקר. יש הנחיות מדוייקות לאופן בו כדאי לכם לנצל את השעה הזו. רובין שארמה קורא לזה נוסחת ה-20/20/20.
20 הדקות הראשונות הן הזמן שלכם להזיע.
20 הדקות באמצע זה הזמן להרהר.
20 הדקות שבסוף מוקדשות להתפתחות אישית וצמיחה.
אז למה ככה?
קודם כל עצה – תחסכו מעצמכם את הקריאה המתישה בספר “מועדון ה-5 בבוקר”. הספר מנסה להעביר עצה מעניינת ויעילה באמצעות סיפור עלילתי ברמה הספרותית הנמוכה ביותר שפגשתי מאז כיתה ב’. באמת, יש כל כך הרבה קטעים מביכים בספר הזה, שאני לא מבין איך שרדתי אותו עד סופו. הוא חזרתי, הוא חזרתי, הוא חזרתי, הוא משעמם, הוא רדוד, הוא חופר, הוא מלא בהסברים מדעיים בשילוב אמירות ניו אייג’ קלישאתיות בטירוף, הוא חזרתי.
לא רק זה, הוא גם סופר קפיטליסטי. “כל-אחד-יכול-להיות-עשיר” ו”עוני-הוא-תולדה-של-מצב-פנימי-לא-חיצוני” (עמ’ 309) סטייל. הוא כאילו אנטי-חומרנות אבל ה”מנטור” בספר הוא כמובן מיליארדר שמכונה “המיליארדר”. השטרות נשפכים לו מהכיסים, במסר ברור שההצלחה נמדדת בכסף כמובן. באותה נשימה המשפט המופלץ הבא יוצא לו מהפה “החיים שלי הם לרוב זרם קבוע ליופי… יש לזה קשר מועט מאוד לעובדה שיש לי הרבה כסף… זה קשור יותר למציאת סיפוק מהדברים הקטנים” (עמ’ 297), ובהמשך אפילו מעביר ביקורת על אנשים ששמים רווחים לפני אנשים. לא שהביקורת לא מוצדקת, ולא שיש משהו רע בלמצוא את הסיפוק מהדברים הקטנים, אבל זה מגיע בחוסר הלימה מוחלט למסרים האחרים בספר. זה ספר באמת פח. הוא 332 עמודים שאפשר לסכם בעמוד אחד. 10 עמודים אם אתם ממש רוצים להרחיב.
אבל, בכל זאת, על אף היותו הספר הגרוע בעולם, הוא הצליח להשפיע עליי. בגדול. כבר פאקינג 3 חודשים שהוא שינה את חיי, ואני אשכרה קם כל יום ב-5 בבוקר. טוב, בערך. כן, אני, שמעולם לא הייתי בן אדם של בוקר, הצטרפתי למועדון ה-5 בבוקר. אז אולי בכל זאת יש בו משהו. תקראו עד הסוף בשביל להבין.
בשביל לחסוך מכם את הקריאה המייגעת בספר, הרי לכם תמצית הספר “מועדון ה-5 בבוקר”, הקרם דה לה קרם של העצות שרובין שארמה נותן. אני מקווה שזה יהיה מספיק משכנע כדי שגם אתם, כמוני, תתחילו לנסות את זה בבית. אגב, אני חושב שהשיטה הזו טובה במיוחד (אבל לא רק) להורים שאין להם רגע של שקט כי הם רגילים לקום עם הילדים ולהתחיל את היום באטרף של ארגונים, סידורים, עבודה, ואז שוב עם הילדים עד הערב.
להזיע
פעילות גופנית
נתחיל ב-20 הדקות הראשונות. השעה עכשיו 5 בבוקר, ואתם ערים. מחקרים מראים שפעילות גופנית מאומצת מאיצה חיבורים במוח שלנו שמאפשרים לנו ללמוד מהר יותר ולחשוב חד יותר. בנוסף, כשאנחנו עושים ספורט, מופרשים במוח שלנו חומרים שגורמים לנו למצב רוח טוב, כמו דופמין וסרוטנין. מסוג החומרים שמופרשים בגוף כשלוקחים סמים מסויימים. רק שפעילות גופנית עושה לנו את זה גם בלי הסמים. וזה עובד, בדקתי. איזו פעילות גופנית כדאי לעשות בזמן הזה? לא משנה איזו, העיקר שתהיה מאומצת, כזו שתזיעו ממנה.
4 טיפים ממני שיגרמו לכם לעשות את זה
- לכו לישון עם טרנינג שאיתו גם תתאמנו בבוקר, שימו את נעלי הספורט במקום נגיש, ותדעו מראש איזו פעילות אתם הולכים לעשות. אני רכשתי את אפליקציית Freeletics (לינק לרכישה עם 20% הנחה) נותנת לי “מאמן” אישי שמסדר לי סדרות אימונים של כמה שבועות בכל פעם, 5 פעמים בשבוע. זו לא פעם ראשונה שאני מתנסה באפליקציית כושר, אבל זו הפעם הראשונה שאפליקציית כושר גורמת לי להזיע, ולהתמיד.
- בזמן שאני עושה כושר, אני שם לעצמי משהו שיעביר את הזמן – אם זה הרצאות ביו טיוב או טד שתמיד רציתי לראות ואף פעם לא היה לי זמן, או פודקאסט שאני אוהב (טוב במיוחד לריצות בוקר). כמובן אפשר גם לשים לעצמכם פלייליסט של מוזיקה שאתם אוהבים, או כל דבר שיגרום לזמן הזה לעבור בכיף. במיוחד אם אתם לא רגילים ולא חסידים של פעילות גופנית.
- איך לגרום לעצמכם לצאת מהשמיכה ולהרים את הראש מהכרית? רובין שארמה מציע שפשוט תקומו מייד ברגע שהשעון יצלצל, בלי לחשוב, לפני שיתחילו התירוצים להשאר במיטה עוד קצת. אני לא מצליח. בינתיים. קשה, קשה לקום מהמיטה כל כך מוקדם, במיוחד בחורף כשצריך גם להשיל את שמיכת הפוך מעליי. אז אני שם את השעון 10 דקות לפני השעה שאני רוצה לקום, ומאפשר לעצמי עוד קצת סנוז שבו אני חצי ישן, חצי ער, ומכין את עצמי נפשית לקימה מהמיטה. גיליתי, אגב, שאחרי כמה ימים, השעון הביולוגי שלי כבר הסתנכרן, ואני מתעורר בעצמי כמה דקות לפני שהשעון המעורר מצלצל.
- משהו שלא עשיתי במקרה הזה אבל מנסיון בדברים אחרים, בהחלט יכול לעזור – תתחילו ביחד עם חבר או חברה, ותעדכנו אחד את השני על ההצלחות והכשלונות שלכם/ן במהלך הדרך. מוזמנים גם להצהיר על התחלה ולעדכן כאן בתגובות מתחת לפוסט.
הרהור
כתיבה ומדיטציה
20 דקות הרהור. בין 5:20 ל-5:40, אחרי שהזעתם קצת, הדופמין דופק, יש לכם שקט, והמיקוד בשיאו, זה זמן מצויין לשבת ולהרהר על היום שלכם. שארמה מציע שיטה. אני קורא לזה “רשימה ממש טובה” – קחו מחברת, קחו עט, חלקו דף ל-4 חלקים. בכל חלק תכתבו שאלה אחרת:
אחר כך תעצמו עיניים, תתרכזו כל פעם בשאלה אחרת, ותנו למחשבות לעלות. עקרון המפתח הוא פשוט לכתוב מה שעולה. תתחילו לכתוב עד שאתם ממלאים כל חלק, ככה תמשיכו עד שכל הדף יהיה מלא. ככל שתתרגלו את זה יותר, זה אמור לבוא לכם יותר בקלות.
אם יש בכם גם כעסים, תסכולים ורגשות שליליים, תוסיפו עוד חלק ותכתבו גם אותם. זה יעזור לכם לשחרר.
חשוב להקפיד לכתוב את הדברים על דף, ולא במחשב או בנייד. משהו בחיווט ובהטמעה במוח שלנו עובד יותר טוב כשאנחנו כותבים את זה, ממש כמו פעם. לכו תבינו.
אגב, מומלץ להקדיש 10 דקות לכתיבה היומית הזו, ו-10 דקות למדיטציה.
להתפתח
השעה עכשיו 5:40, עדיין שקט בבית, וזה הזמן שלכם להקדיש לעצמכם, להתפתחות שלכם. קחו את שאלה 3 בסעיף הקודם ותתחילו משם. אתם רוצים להיות מעולים בכתיבה? תכתבו או תקשיבו להרצאות של אנשים שממש טובים בזה. אתם רוצים להיות מעולים באקטיביזם? תתחילו ללמוד את זה, לקרוא ספר על זה, להקשיב לפודקאסט של מישהו שכבר עושה את זה מעולה. אתם רוצים לפתח תחביב צדדי חדש או ללמוד מיומנות חדשה שקשורה למקצוע שלכם ולא מוצאים זמן? זה הזמן. 20 דקות ביום, כל יום, יביאו אתכם לשם ויגבירו לכם את המוטיבציה באופן כזה שאתם בכוח תמצאו עוד זמן לעשות את זה במהלך שאר היום.
בסוף השעה הזו תציבו לעצמכם מטרה או כיוון ליום הזה, או שתחליטו על הרגל חדש שאתם הולכים לאמץ מתוך מה שלמדתם והקשבתם לו ב-20 דקות האחרונות.
עד כאן שגרת הבוקר. אם תעשו את זה ככה, סיכוי לא רע בכלל שתתחילו את היום שלכם עם אנרגיה גבוהה ומוטיבציה להרבות טוב לעולם ולעצמכם.
שגרת הערב
One more thing.
בן אדם בוגר זקוק להשלים 5 מחזורי שינה של שעה וחצי כל לילה. זה מה שהמוח והגוף שלנו צריכים בשביל להתנקות, להתאושש ולתפקד באופן אופטימלי במהלך היום.
לכן לא מספיק לקום ב-5 בבוקר, צריך גם להרדם סביב 21:30 בערב, כדי שיהיה לכם לפחות 7 וחצי שעות שינה (מספר שעות השינה האידיאלי לאנשים בוגרים הוא בין 7 וחצי ל-9 שעות).
אחרת, אם תמשיכו ללכת לישון בחצות כל לילה, בזמן שאתם קמים ב-5 בבוקר, אתם תהיו גמורים מהר מאוד במהלך היום… וזו לא הכוונה.
איך להצליח ללכת לישון מוקדם?
רגילים ללכת לישון מאוחר? קשה לכם להרדם מוקדם? תתחילו מהבוקר. תכריחו את עצמם לקום ב-5 בבוקר ותוך כמה ימים הגוף שלכם יתחנן בפניכם שתניחו אותו לישון מוקדם.
עוד משהו שיכול לעזור לכם להרדם מוקדם זה אם תכבו מסכים החל מ-8 בערב. המסכים מפחיתים את הורמון המלטונין שתפקידו להודיע לגוף שלנו שהוא צריך לישון. במקום זה, תעשו פעילות שתשקיט לכם את הגוף – שבו לשיחה עם בת/בן הזוג שלכם או חבר טוב, תקראו ספר, תעשו מדיטציה או אפילו תצאו להליכה רגועה ברחוב.
אגב, סוד קטן שרובין מחביא איפשהו בין דפי הספר זה שכדי שבאמת תהיה לכם שעה עגולה בבוקר, אתם בעצם צריכים לקום ב-4:45, כדי שתספיקו לצחצח שיניים, לשטוף פנים ולהתפנות לפני שהשעה שלכם מתחילה. אבל מה לעשות ש”מועדון ה-4:45 בבוקר” זה לא מספיק קליט.
נכון, לא קל לקום ב-5 בבוקר, אבל ברגע שתקומו, תקבלו אדרנלין ואנרגיה מ-20 דקות של הזעה, צלילות מ-20 דקות של הרהור, וסיפוק מ-20 דקות של למידה וצמיחה. אתם תבינו את ההבדל שזה עושה ליום שלכם, וכפועל יוצא לחיים שלכם.
איך להטמיע הרגל
רובין חופר בספר על זה שלפי מחקרים, צריך 66 ימים בשביל להטמיע הרגל חדש. אצלי הוא הוטמע הרבה לפני שעברו 66 ימים, אבל אני מציע לכם שאם אתם מתחילים, תתחייבו לעצמכם לעשות את זה במשך חודשיים, ותתמידו. אם לא כל יום, אז לפחות 5 פעמים בשבוע. אחר כך תחליטו אם אתם רוצים להמשיך או שאין לזה אפקט וזה מיותר לכם.
הכשלונות שלי
ועכשיו בנימה אישית וכנה, אחרי 3 חודשים של נסיון בשיטה, אני רוצה לספר לכם על כל הכשלונות שלי.
אני עדיין לא מצליח לקום מהמיטה ב-4:45. לרוב אני קם מהמיטה בין 5 ל-5:30, יותר לכיוון ה-5. זה אומר שאני מתחיל את הפעילות הגופנית סביב 5:20-5:30.
אני עושה את הפעילות הגופנית תוך כדי שאני מקשיב להרצאות או ראיונות מעניינים במחשב. כאלה שלא מחייבים אותי להסתכל כל הזמן על המסך. ככה אני בעצם חוסך לעצמי, ומבצע את החלק של הלמידה והצמיחה תוך כדי הספורט.
הפעילות הגופנית עושה לי ממש טוב, גם לגוף וגם למצב רוח. אבל היא לוקחת לי לרוב יותר מ-20 דקות. מה לעשות שהסשנים ש-Freeletics נותנת לי הם בערך חצי שעה, וחשוב לי לבצע אותם במלואם. מה שמשאיר לי אחר כך חצי שעה. לאחרונה גיליתי שאפשר לקצר אותם ל-20 דקות, ואולי אנסה את זה.
בינתיים אני נכשל בביצוע 20 דקות הרהור. לא ניסיתי עדיין את שיטת ה”רשימה ממש טובה” עם 4 השאלות. אבל זה בתכנון. במקום זה, את החצי שעה שנותרת לי (לפעמים יותר, לפעמים פחות, תלוי מתי הבת הקטנה שלי מתעוררת באותו בוקר), אני מקדיש להתפתחות פעילה (בניגוד להתפתחות פאסיבית של הקשבה להרצאות). אני כותב בבלוג (השעה ברגע זה היא 5:42 בבוקר), אני לוקח קורסים בעיצוב גרפי ועריכת וידאו, אני ממשיך לטפח את מיזם “אבא מבשל סולו” שלי ולערוך סרטוני וידאו בשבילו. לא סתם כתבתי כבר 2 פוסטים בבלוג אחרי חודשים רבים שלא כתבתי כלום.
בהתחלה גם נכשלתי בניצול הזמן להתפתחות אחרי שעשיתי כושר. הסיבה – פייסבוק! אם אתם רוצים שזה יצליח, אתם חייבים להמנע מלפתוח חדשות ורשתות חברתיות במהלך השעה הזו. לשמחתי, הבנתי את זה דיי מהר.
אני נכשל בנסיון להרדם בתשע וחצי. לרוב אני נרדם סביב 22 פלוס. אולי בגלל זה עדיין קשה לי לקום ב-4:45, ואני זוכה לפחות מ-7 וחצי שעות שינה.
ההצלחה שלי
הקטע המדהים הוא שלמרות כל הכשלונות האלו, השיטה לא שינתה רק את הבקרים שלי. היא שינתה לי את הימים שלי, וככה את החיים שלי. אני מרגיש הרבה יותר אפקטיבי, חיוני, חי, שמח, מתפתח במהלך כל היום. רוב הזמן לפחות. ואני בתהליך. אני לגמרי מרגיש שאני רק בתחילת הדרך לשינוי האמיתי בחיי. אני לגמרי מכוון את עצמי לקום ב-4:45 כדי שיהיה לי יותר זמן בבוקר. ואחרי שאעשה את זה, אני לגמרי מתכוון גם לשלב את זמן ההרהור, שאותו עוד לא ניסיתי, וברגע שאתחיל ואתנסה איתו מספיק זמן, אשתף אתכם בתוצאות.
אז האם אני ממליץ על הספר על אף היותו פח? תלוי, אם הפוסט הזה לא שכנע אתכם מספיק אז כנראה שאתם זקוקים לשטיפת המוח שהספר מספק, אבל אם אתם רוצים לחסוך לעצמכם זמן, פשוט תיישמו מה שכתבתי כאן, ותתחילו מחר. 5 בבוקר. ותכתבו לי איך זה הולך לכם.
נו, אז השתכנעתם?
רוצים להרשם לניוזלטר שלי (מבטיח לא להספים) ולקבל את כל התורה על רגל אחת וקובץ PDF מגניב, מעוצב וחינמי שמתמצת את הפוסט הזה לעמוד אחד?
מלאו את הפרטים ולינק להורדה יגיע אליכם ישירות למייל
פוסטים אחרונים
איך לתכנן טיול סולו קצר ומושלם – צעד אחר צעד
אם אתם חושבים על לטייל לבד בפעם הראשונה – הפוסט הזה בדיוק בשבילכם. כל מה שחשוב – קצר ולעניין
לטייל לבד בוינה – טיול סולו בוינה
אחרי שנתיים הפסקת קורונה, חזרתי לטייל סולו! בואו לקרוא איך זה לטייל לבד בוינה הקלאסית והמגניבה כאחד. את מי הכרתי הפעם ואילו מקומות גיליתי?
מה יש לעשות בוינה – קצר ולעניין
מה יש לעשות בוינה – הדברים המיוחדים שיש לעשות בוינה, במיוחד אם אתם לא חובבי אומנות קלאסית – מוזיאונים מיוחדים, חיי לילה, מסעדות טבעוניות ועוד
טיול משפחתי ארוך – 8 ימים בישראל
טיול משפחתי ארוך בישראל הגו”שים מדן ועד אילת הרעיון לטיול הזה נולד כבר לפני שנתיים או שלוש, אבל שנת הקורונה, והעובדה שילדים עדיין נדרשים בבידוד
6 תגובות
תודה רבה! עזרת לי מאוד!(: מחכה להתחיל מחר🦄🙏
תודה על התקציר והטיפים!! השיתוף שלך של ההצלחות לצד הכשלונות הופך את התהליך לנגיש בשבילי ונותן אנרגיות להתחיל. הקריאה הייתה עבורי ה “20 דקות” למידה…. מתכוונת להתחיל ולהצליח ….. תודה ויום נפלא
הגעתי לפה במקרה וממש נהניתי לקרוא. כמי שניסתה לצלוח את הספר הנוראי הזה – וויתרה – צחקתי בקול מהביקורת, וכמובן תודה על התקציר. זה מעודד לשמוע שהשיטה מתאימה להורים לקטנטנים שאינם אנשי בוקר. מקווה לשאוב השראה 🙂
תודה, ליאורה! איזה כיף שנהנת ושזה הועיל לך.
זה לגמרי אפשרי. קצת קשה בהתחלה (במיוחד בחורף), אבל מהר מאוד נכנסים לשגרה, ונהנים מזה. החלק של הספורט בהתחלה ממש חשוב ונותן אנרגיות להמשך.
וואי יואב, ממש תודה!
אני כבר כמה זמן רוצה לקרוא/לשמוע את הספר, וזה עוד לא קרה.
מרגישה שבאמת חסכת לי כמה שעות 🙂
התקציר שלך מצוין, ואני מקווה שבקרוב אתחיל…
וואי, מיכל. איזה כיף שהגעת לפוסט הזה והרגשת ככה.
צריך בהתחלה קצת משמעת עצמית ולהכניס תוכן לשעה הזו שירגיש לך משמעותי, ואני בטוח שזה יצליח לך.